「眠れない夜にしていること」｜私の“整える睡眠”習慣
夜、ベッドに入っても、なんだか眠れない。
眠いはずなのに、スマホをダラダラ見てしまう。
寝ても寝ても、朝起きたときに「まだ疲れてる…」と感じること、ありませんか？
30代を過ぎてから、私の“眠り”はどこか質が落ちたように感じています。
それでも、日々の忙しさは待ってくれません。
「ちゃんと寝たはずなのに、なぜかしんどい」
そんな日が増えてきたとき、私は少しずつ、“睡眠”と向き合うようになりました。
今日は、私が試してよかった“整える睡眠習慣”をお話ししていきます。
眠れない夜、疲れが取れない朝に、ヒントになればうれしいです。
1. 「ちゃんと眠れてない」と感じたきっかけ
30代に入ってから、体の変化とともに増えたのが「眠りの不調」。
- 寝つきが悪い
- 夜中に目が覚める
- 朝、だるさが残る
- 夢ばかり見て熟睡感がない
当時は、仕事も家庭も全力で走っていて、夜は「とにかく倒れるように寝る」感じでした。
でも気づいたんです。寝てる時間＝休めている時間じゃないんだなと。
それから、「ただ寝る」から「整えて眠る」ことを意識し始めました。
2. 私の“整える睡眠”5つの習慣
◎ ① 寝る1時間前から“照明と音”を落とす
夜の時間を“静かにしていく”こと。これが意外と大事でした。
- リビングの照明を間接照明だけに
- スマホやPCは極力見ない
- YouTubeよりラジオや環境音（雨音・焚き火の音）に切り替える
こうするだけで、心と脳が「そろそろおやすみモードだな」と感じてくれるように。
環境のスイッチが、眠りのスイッチにもなっている気がします。
◎ ② 湯船に5分でも浸かる
忙しい日はシャワーで済ませがちですが、やっぱりお風呂の力は絶大です。
- 湯温は38〜40度
- 入浴剤はラベンダー系や炭酸系でリラックス
- 湯船で深呼吸を5回
お湯に浸かるだけで、体も気持ちも“力を抜く”感覚を思い出せます。
特に「寝るまであと1時間」というタイミングで入ると、入眠がスムーズになりました。
◎ ③ 寝室には“お気に入り”を少しだけ置く
寝室は“眠るための場所”。
だけど少しだけ、自分が「落ち着くもの」を置いておくと、眠る時間が楽しみになります。
私が置いているのは：
- 好きな香りのアロマディフューザー（ラベンダー＋オレンジ）
- 寝る前に読む用のエッセイ本1冊
- 小さな間接照明（暖色系）
“好き”があると、寝室に行くのが少し楽しみになって、
スマホに頼らなくても落ち着けるようになりました。
◎ ④ 寝る前の「考えすぎ防止メモ」
ベッドに入ると、急にいろんな考えが頭に浮かんで眠れなくなること、ありますよね。
- 明日の予定
- 忘れてることないかな？
- あのときのLINEの返し…変じゃなかったかな…
これを止めるために始めたのが、“考えたことを一度書き出す”という方法。
手帳でも、スマホのメモアプリでもOK。
とにかく、「頭の中から外に出してしまう」ことがポイントです。
書いておくと、「もう考えなくていいや」と脳が安心するのか、
不思議と眠りが早くなりました。
◎ ⑤ 睡眠を“数値”で見える化してみた
私はスマートウォッチで睡眠記録をつけています。
最初は「そこまでしなくても…」と思っていましたが、
数値で見ると「眠れてない原因」が見えるようになりました。
- 寝つきが悪い日はスマホの見すぎ
- 夜中に起きる日は寝る直前まで仕事をしていた
- 睡眠スコアが高い日は、21時にお風呂に入っていた
こういう傾向が見えると、対策が立てやすくなっていくんです。
3. よくある「眠れない理由」とその対処法
「眠れない夜」が訪れるのは、決して珍しいことではありません。
ただし、原因がわからないままなんとなく過ごしていると、慢性的な睡眠不足やメンタルの不調につながることも。
ここでは、私自身や周りの友人たちが経験した「眠れない理由」と、それに対して効果的だったリアルな対処法をご紹介します。
① スマホやPCの“ブルーライト”で脳が覚醒
原因のしくみ：
スマホやPCの画面から出るブルーライトは、脳を昼間と勘違いさせてしまうため、メラトニン（眠気を促すホルモン）の分泌が抑制されます。
対処法：
- 就寝1時間前にはスマホを手放す（読書やストレッチに切り替える）
- どうしても使うなら、ナイトモード（ブルーライトカット）に設定
- 寝室にはスマホを持ち込まず、充電場所をリビングに固定
＼実感／
「スマホを見ない夜」は、10〜15分早く眠りにつけている感覚がありました。朝のだるさも激減！
② カフェインが体に残っている
原因のしくみ：
カフェインの覚醒効果は摂取後4〜6時間持続すると言われています。
夕方に飲んだコーヒーや緑茶が、実は夜の眠りに影響していることも。
対処法：
- 午後3時以降はノンカフェインに切り替える
→ ルイボスティー、麦茶、カモミールティーなどが◎ - カフェイン断ちが難しい場合は、1日1杯まで＆午前中に限定
＼実感／
「夜に甘いものを食べたくなる→緑茶を飲む」が眠りに影響していたことに気づいてから、夜の飲み物を見直すだけで眠りが深くなりました。
③ “冷え”による血行不良
＼実感／
夏でも足首を冷やさないようにしたら、夜中にトイレで起きる回数が減り、朝までぐっすり眠れる日が増えました。
「暑いから冷房！」だけでなく、“冷やしすぎない”バランス感覚が睡眠の質に大きく影響していると感じます。
④ 頭が“考えごと”でいっぱい
原因のしくみ：
「明日やること」「あの言葉、気にしすぎたかな…」など、
頭の中で堂々巡りが始まると、脳が休まらず寝つきが悪くなります。
対処法：
- 寝る前に「不安ややること」を紙に書き出して、脳から外に出す
- “思考用のノート”を1冊常備しておくと、書くだけで安心感
- 深呼吸＋「今は考えない」と言い聞かせるマインドフルネス習慣もおすすめ
＼実感／
「書き出すだけ」で、驚くほど心が落ち着く。
たった3行でも、“明日に回してOK”という自分への許可になるんです。
⑤ ホルモンバランスの変化（特にPMSやプレ更年期）
原因のしくみ：
女性は30代後半からホルモンの揺らぎが増え、自律神経が乱れやすくなります。
月経前は特に眠れなかったり、逆に眠くてだるくなることも。
対処法：
- 基礎体温や月経周期をアプリでチェックし、体の変化を見える化
- PMS期は無理をせず、早めに布団に入る／睡眠の質を優先
- リラックス系のハーブ（ラベンダー、ローズ、バレリアンなど）を活用
＼実感／
「眠れない」のは自分のせいじゃないとわかったことで、気持ちがラクになり、逆に寝つきが良くなることもありました。
4. “よく眠れた日”は、世界がやさしくなる
たっぷり眠れた朝は、なんでもない日常が少しやさしく見える。
これは大げさじゃなく、実感としてあります。
◎ 朝の目覚めが「つらくない」
普段は何度もスヌーズを押していたアラームも、
よく眠れた日には、1回目で自然と目が開く。
「体が重くない」
「まぶたがちゃんと動く」
「起きた瞬間に“起きてもいい”と思える」
これだけで、1日がスムーズにスタートできるから不思議です。
◎ 子どもやパートナーにやさしくなれる
眠れなかった日は、ほんの些細なことにもイライラしがち。
- 子どもが朝ごはんをダラダラ食べている
- パートナーがまた洗濯物を干し忘れている
- 通勤中に前をゆっくり歩いている人がいる
全部「なんで？」と思ってしまう。でも。
よく眠れた日は、「まあいっか」と受け流せる自分がいます。
「きっと疲れてるのかな」「私もゆっくり行こう」って、ほんの少しのやさしさを持てる。
これって、“自分に余裕がある”証拠なんですよね。
◎ ふだんの景色に「ありがたさ」を感じる
朝の光がやわらかく見えたり、
いつものスーパーの店員さんの笑顔がうれしかったり、
夜の帰り道の空に、なんとなく「きれいだな」と思えたり。
そんな「気づく心」が、自分の中に残っている日って、
決まって“よく眠れた日”なんです。
◎ 自分に「やさしくなれる」
何より大きいのは、「今日の私はいい感じ」と思えること。
前の日に眠れていると、自己否定がぐっと減る気がします。
- 鏡に映った自分の顔がちょっと明るい
- 書いた文章がスラスラ進む
- 家事も仕事も“まあまあうまくいってる”と思える
そういう日って、自己評価が高くなるというよりも、
“いちいち自分を責めない”感覚に近いかもしれません。
◎ 睡眠は「心のバッテリー」
スマホだって、充電が切れそうなときは動きが遅くなる。
でも100％に近いときは、画面も明るく、スムーズに動く。
人も同じ。
よく眠れて、心のバッテリーがちゃんと満ちている日は、
世界の色がやわらかく、温かく、やさしく感じるんです。
◾︎ だから、私は今日も“眠る準備”をする
「眠る」という行為は、ただの“終わり”じゃない。
次の日の“はじまり”を、気持ちよく迎えるための準備。
- 光を落とす
- 深呼吸する
- 自分に「おつかれさま」と言ってあげる
そうやって自分を整えて、ちゃんと眠れた日には、
世界がちゃんと味方になってくれる気がするんです。。
まとめ｜がんばらず、でもちゃんと整える眠りへ
眠りは、努力でどうにかなるものじゃないかもしれません。
でも、「整える工夫」はできる。
- 環境を落ち着ける
- 考えごとを手放す
- 体のリズムを大切にする
- 自分の好きと、安心感を寝室に持ち込む
そうすることで、ちょっとずつ“眠りの質”がよくなっていく感覚が生まれます。
「眠れない夜」に悩むあなたが、今日ほんの少しでも心地よく眠れますように。
私の整え習慣が、何かのヒントになりますように。