「ゆるっと続ける、私のダイエット」｜数字に追われず“今”を好きになる方法

はじめに｜「ダイエット＝我慢」じゃ、続かない。

「痩せなきゃ」と思って、
極端な食事制限をしてみたり、流行りの◯◯ダイエットに手を出したり。

一時的に体重は減ったけど、
結局リバウンドして、自己嫌悪。

そんな経験、ありませんか？

私もそうでした。
でも今は、「ゆるっと、でも着実に」ダイエットを続けています。

それは、数字ばかり追いかけるのではなく、
“心地よく過ごせる体と心”を手に入れるための習慣作り。

この記事では、そんな「ゆるっとダイエット」のリアルな実践法を、
具体的なポイントとともにご紹介していきます。

1. ダイエット＝「今の自分を否定すること」ではない

「痩せたい」という気持ちの裏には、
どこかに「今の自分はダメ」という思いが潜みがちです。

でもそれって、すごく苦しい。

痩せても、「まだ太ももが…」「お腹が…」と、
また“足りない”を探してしまうんですよね。

だから私は、「変わりたい」より「整えたい」という感覚を大切にしています。

体を整えることで、

  • 疲れにくくなる
  • 睡眠の質が上がる
  • メイクのノリが良くなる
  • 毎日の服選びが楽しくなる

結果、自分自身との関係が穏やかになる。
これが「続けられるダイエット」の鍵なんです。

2. 「食べていい」からこそ、続けられる

ダイエット中なのに食べちゃった…
甘いものを我慢できなかった…

そんなふうに“罪悪感”で終わるダイエット、続きません。

むしろ、私は「食べていいダイエット」になってからの方が、
体も心も安定して、自然に体重が落ちました。

ポイントは、「何をどう食べるか」の工夫です。

◎ 食べることを「楽しむこと」と切り離さない

美味しいものを食べる時間って、やっぱり幸せ。

だから私は、「食べる＝悪」ではなく、
「食べ方を整えること」がダイエットだと考えています。

  • 食べる時間を一定にする
  • 食事中はスマホを見ず、“味わう”ことに集中
  • 一口ごとに箸を置いて、満足感を上げる

これだけで、少量でもちゃんと「満たされる」食事になります。

◎ 自分ルールを“緩やか”に設定する

完璧主義だと挫折します。
私のマイルールはこの3つ：

  1. 朝と昼はしっかり、夜は軽めに
    　→ 夜は代謝が下がるので、炭水化物を控えめに。
  2. 「おやつ禁止」ではなく「内容とタイミング」で選ぶ
    　→ 午後3時までに。ナッツやヨーグルト、ドライフルーツなど満足感のあるものを少量。
  3. 週1回は“好きなものを思いきり食べる日”を作る
    　→ チートデイではなく、“心が満たされる日”。焼肉もケーキもOK！

＼実感／
「また来週食べられる」と思えるだけで、平日の食事が自然と整うようになります。

◎ よく噛むだけで、食べ過ぎが防げる

噛む回数を意識すると、食べるスピードが落ちて満腹中枢がちゃんと働きます。

  • 一口30回を目安に
  • 野菜を「歯ごたえが残る」ように切る
  • 柔らかいメニューのときはガムやナッツを食後に

「噛む」は消化にもいいし、顔まわりの引き締め効果も◎

◎ 食後のデザートは“満足感”の一部と考える

甘いものが好きなら、「ゼロにしない」のが続けるコツ。

  • フルーツをデザート代わりに
  • カカオ70％以上のチョコを1〜2粒
  • 夜ではなく、午後のおやつタイムに

私の場合、「夜に甘いものNG」にするとストレスが爆発していたので、
“昼に少し贅沢”を楽しむことで、気持ちが安定しました。

◎ “空腹＝成功”ではない。無理な我慢はリバウンドのもと

空腹を我慢するほど、反動が大きくなります。

だから、どうしてもお腹が空いたら、

  • 温かいスープ（野菜たっぷり）
  • ゆで卵や味噌汁
  • 小さめおにぎり（寝る2〜3時間前まで）

などで軽く満たしておく。

「お腹すいたけど我慢しなきゃ…」という気持ちがなくなるだけで、
食への執着も落ち着きます。

3. 運動は“生活のついで”に

「運動しなきゃ」と思うたびに、
・ジムに通う？
・ヨガマット広げる？
・ランニング始める？

…そうやって構えすぎて、結局「今日はいいや」ってなる。

それ、私も何度も経験しました。
でも、そこで気づいたんです。

運動は、“わざわざやる”からしんどい。
“ついでにやる”くらいが、ちょうどいい。

だから私は、生活の中にこっそり運動を仕込むことにしました。

◎ 歯磨き中にスクワット

毎日必ずやる“歯磨き”の2〜3分間。
そこにスクワットを10回だけ入れてみる。

  • お尻と太ももにしっかり効く
  • 脚が引き締まる
  • 体があたたまり、朝から代謝アップ

気が向いた日は10回×2セット。
気が乗らない日は1回でも「やった」とカウント。
“やらないより1回”で自信が積み上がる感覚がクセになります。

◎ 信号待ちはかかと上げ運動タイム

外出時、信号待ちって数十秒〜1分ありますよね。
その時間を活かして、かかとを上げ下げするだけ。

  • ふくらはぎが刺激されてむくみ改善
  • 冷え対策にも◎
  • 美脚＆ヒップアップ効果も

誰にも気づかれない小さな動きですが、1日何回もできる運動貯金です。

◎ 買い物は“歩きで行ける距離”を選ぶ

近くのスーパーやドラッグストア。
「自転車や車を使わず、あえて歩いて行く」だけで、
1回で1000〜2000歩は稼げます。

  • お気に入りの音楽やポッドキャストを聴きながら
  • リュックで両手をあけて
  • ついでに姿勢を意識してみると◎

＼実感／
“歩くこと自体を楽しむ”ようになってから、
「運動＝義務」から「運動＝気分転換」に変わりました。

◎ 掃除・家事を“エクササイズ”に変える

家事の時間って意外と動いています。
意識するだけで、カロリー消費の宝庫に！

  • 雑巾がけで腕をしっかり伸ばす
  • 洗濯物を干すときにかかと上げ
  • キッチンに立つ時間は背筋を伸ばして深呼吸

特に、お風呂掃除や布団干しは立派な筋トレです（笑）
“生活＝ジム”と思えば、気がラクになります。

◎ 子どもと一緒に「遊びながら運動」

小学生の子どもがいる私は、
ときどき「一緒にラジオ体操」や「ダンスゲーム」をします。

  • Switchのフィットネス系ゲーム
  • YouTubeの“親子体操”動画
  • 一緒に縄跳びやボール遊び

体を動かしながら、子どもとの時間も楽しめる。
「一石二鳥」のこの習慣、かなりおすすめです。
“昨日より今日、ちょっと意識できたらOK”くらいで大丈夫です。

4. 「鏡を見る習慣」が自己肯定感を育てる

ダイエット中、体重計ばかり見ていませんか？

私は、数字より“見た目”と“気分”を重視するようになりました。

そのきっかけが、「毎朝、鏡で全身チェック」する習慣です。

  • 少し腰回りがスッキリした気がする
  • 肌の調子がいい
  • 表情が明るい

こんな小さな変化に気づけると、
数字以上に“自分が前進してる”実感がわいてきます。

鏡に映る自分を「悪いところ探し」するのではなく、
“今日の私、なんかいい”を見つける時間にする。

これが続ける原動力になります。

5. ダイエットは「暮らし」そのもの

結局、ダイエットって特別なことじゃなくて、
自分の暮らしを見つめなおすことだと思うんです。

  • 睡眠が足りてる？
  • 食事のリズムは？
  • 心に余裕がある？
  • 楽しんでる？

心がととのって、体が整って、日常が気持ちよくなる。
そんな“バランス”が、何よりも美しさにつながると感じています。

まとめ｜「ゆるっと、でも一歩ずつ」でいい

「痩せたい」と思うのは、
きっと「もっと私を好きになりたい」から。

だからこそ、焦らなくていいし、完璧じゃなくていい。

“続けること”がいちばんすごいことだから。

誰かの理想じゃなく、“自分にとってちょうどいい”体と心を目指して、
今日もまた、ゆるっと一歩進んでいきましょう。

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