ゆるっと健康ライフ｜頑張らない私が続けられたゆるっと心と体を整える方法
「健康的な生活がしたい」
「食事や運動を見直したい」
「体調の波を少しでも穏やかにしたい」
そう思ってはみるけれど、現実は忙しくてなかなか続かない…。
それ、私のことです（笑）
ストイックな健康法やルールばかりの生活は、正直ちょっと息が詰まる。
でも、少しずつ“ゆるっと続けられる”方法を取り入れてみたら、体調だけでなく気持ちまで軽くなってきました。
この記事では、30代後半の私が実践してきた「がんばらなくても整っていく健康習慣」を、実体験ベースでご紹介します。
1. “ゆるっと健康”ってどういうこと？
私が思う“ゆるっと健康”とは、こんな感じです。
- 「完璧じゃなくてもOK」と思えること
- 自分のペースでできること
- 体と心、どちらにも目を向けること
- たまには休んでも、また戻れる習慣であること
健康って「1回やったら終わり」じゃなくて、“続けていくもの”。だからこそ、ラクで、心地よくて、習慣化しやすいものじゃないと続かない。
「今日もできた」「昨日よりちょっと体が軽い」そんな小さな実感が、続けるモチベーションになっていきます。
2. ゆるっと朝習慣｜1日のリズムを整えるために
朝のスタートをちょっと整えるだけで、その日一日がすごくラクになります。以下は私の“頑張らない朝ルーティン”です。
◎ 起きたらまず白湯を一杯
寝ている間に失われた水分を補いながら、体内をゆっくり起こす習慣。ポットに夜のうちに白湯を仕込んでおけば、朝がラク。
◎ ベッドの中で軽くストレッチ
両手を上に伸ばして、首と肩をくるくる回すだけ。ガチガチの体に空気が通る感じがして、目覚めが違います。
◎ 朝日を浴びながら深呼吸
5分でいいので窓際で日光浴。セロトニン（幸せホルモン）が活性化し、気分も安定してきます。
3. ゆるっと食事｜体を整える“ちょい足し”テク
私は料理が得意ではないし、時間もない。
だからこそ、“ちょい足し健康法”を取り入れてみました。
◎ 朝食に「たんぱく質」をプラス
・卵1個
・納豆
・ギリシャヨーグルト
・プロテイン入りスムージー
ちょっと足すだけで腹持ちがよくなり、間食も減りました。
◎ 白ごはんにもち麦を混ぜる
食物繊維が増えて、腸の調子も◎。炊飯時に一緒に入れるだけの手軽さが嬉しい。
◎ 市販の味噌汁に“乾燥野菜”をプラス
忙しい日はインスタント味噌汁でOK。でも乾燥わかめや切り干し大根を足すだけで、栄養価も満足度もUP。
「完璧な食事」じゃなくていい。「これならできそう」な工夫でOK。それが、続けられる秘訣です。
4. ゆるっと運動｜1日5分でも“動く”ことが自信に
運動嫌いな私ですが、年齢を重ねるごとに体がこわばってくるのを実感して…。
◎ YouTubeの5分ストレッチ
「5分」と決めているので気軽に始められるし、気持ちよくて自然と10分やってることも。
◎ 歩きながら深呼吸
スーパーまで徒歩10分。その間に呼吸を意識するだけで、マインドフルネス効果も。
◎ ラジオ体操第1だけでも◎
「なんとなく体がだるい日」ほど、ラジオ体操がじんわり効きます。昔からあるってすごいこと。
“動かないより、少しでも動けたらOK”。それだけで自分をちょっと褒めたくなります。
5. ゆるっと心ケア｜心が整えば、体も軽くなる【深掘り版】
「なんだか最近、体が重い」
「すぐ疲れてしまう」
「やる気が出ないし、肌もパッとしない」
そんなとき、実は心の状態が乱れているサインかもしれません。
体調不良の原因を食事や運動不足だけに求めがちですが、実は“心の疲れ”が一番影響していることも多いんです。
特に30代〜40代は、仕事・家事・育児・人間関係…と、心がすり減るような状況が日常にあふれています。
そんな日々の中で、無理せず心を整えていく「ゆるっと心ケア」の習慣をご紹介します。
◎ 小さな“ごきげん”を集める習慣
心が重い日は、自分を“ごきげん”にするネタを探してみましょう。
と言っても、豪華なスパや旅行じゃなくてOK。
- 朝イチでお気に入りの音楽を流す
- 布団を干してふかふかにする
- コンビニスイーツを1つだけ買って食べる
- 香りのいいハンドクリームを塗る
- 好きな漫画を5分読む
小さな“うれしい”を自分に与えることは、自己肯定感の回復にもつながります。
◎ ネガティブ思考から距離をとる“書き出し習慣”
頭の中でグルグル考え続けると、どんどん思考が沈んでいくこと、ありますよね。
そんなときは、ノートやスマホのメモに“いま感じていること”をざっと書き出してみてください。
ポイントは、「整理しよう」と思わないこと。
- 「なんでこんなに疲れてるの？」
- 「本当はやりたくなかったのに無理した」
- 「誰にも言えないけど腹が立ってる」
書くだけで、心が少し軽くなります。
不思議と「そうか、私はこんなふうに思ってたんだ」と自分の気持ちに気づけることも。
◎ “やらないことリスト”で自分を守る
頑張り屋さんほど、やることリストを作りがちですが、「やらないことリスト」も同じくらい大事です。
例えば、私の“やらないことリスト”にはこんな項目があります。
- 疲れている日は無理に料理しない
- 比較したくなるSNSは見ない
- 疲れている相手に気を遣いすぎない
- 誰かに振り回されすぎない
“やらない”と決めることは、自分の心を守る“境界線”になります。
他人に優しくするためにも、まず自分をすり減らさない工夫が必要です。
◎ 「何もしない時間」を恐れない
何かしていないと不安になる。そんな人も多いはずです（私もその一人でした）。
でも、“何もしない時間”って、心にとってはとても大切。
- ぼーっと空を眺める
- 湯船で目を閉じて10分だけ無になる
- カフェであえてスマホを見ずに過ごす
意識的に「余白」をつくることで、思考が整理され、感情もなだらかになります。
“心に風を通す”時間を、あえて作ってあげることが、ゆるっと健康につながるんです。
◎ 心が整うと、自然と体もラクになる
心が整い始めると、こんな変化が起きます。
- 睡眠の質がよくなった
- 無駄な間食が減った
- 姿勢がよくなって、呼吸が深くなった
- 肌の調子も安定してきた
体と心はつながっています。
だから、心が整えば、自然と体もリズムを取り戻すように整っていくんです。
心ケアは、自分と「仲直り」する時間
「頑張りすぎてない？」
「本当は何がつらいの？」
「今日はなにが嬉しかった？」
毎日少しだけ、自分に問いかけてあげるだけで、心の曇りが晴れていく。
ゆるっと心ケアは、自分と“仲良くなる”ための習慣です。
心が軽くなると、朝の目覚めも、仕事も、人との会話も変わってきます。
そして、鏡の中の自分に「ちょっといい感じかも」と思えるようになるはず。
がんばらなくても、ゆっくりでいい。
今日も、自分をいたわる1日を過ごしていきましょう。
6. ゆるっとアイテム紹介｜私の健康を支える小道具たち
気軽に取り入れられて、日常を支えてくれる「ゆるっと健康アイテム」をご紹介します。
- マグカップ＆ポット（白湯用）
朝の白湯習慣をオシャレにしてくれる相棒。 - フォームローラー
肩や背中をコロコロするだけで、驚くほどスッキリ。 - アロマディフューザー
ラベンダーやユーカリの香りで深呼吸を誘導。 - ヨガマット
「今日は寝転ぶだけ」でもOK。敷くだけでスイッチが入るから不思議。
7. おわりに｜“ゆるっと”だからこそ、ずっと続けられる
「健康にならなきゃ」って気張るよりも、
「今日ちょっといい感じだったな」と思える自分でいること。
“ゆるっと健康ライフ”は、そんな自分を少しずつ育てていく時間です。
頑張らなくてもいい。やめちゃってもまた戻ってくればいい。
大切なのは、“自分のために選ぶ”ということ。
忙しい毎日の中でも、ゆるっと、でも確かに整っていく自分を、一緒に育てていきましょう。
今日も、ゆるっといきましょう。