食費3万円チャレンジ！｜家族も満足、ムリなく続く節約ごはん術

2024年7月7日

「気づけば今月も食費が5万円超え…」
「値上げラッシュの中、どうやって節約したらいいの？」

そんな悩みを抱えていた私が、ある日ふと目にしたのが「月の食費を3万円以内に抑える」という挑戦。

え、無理じゃない？と思いつつも、やってみたら意外と…いけました！
むしろ今では、節約＝我慢ではなく“暮らしを整える工夫”だと感じています。

この記事では、実際に私が実践して成功した“食費3万円チャレンジ”の方法とコツ、家族にも好評だったメニュー、失敗談も含めてリアルにお届けします。

1. 我が家の基本情報｜条件はちょっと厳しめ？

まずはチャレンジの条件整理から。

家族構成：夫（40代）、私（30代後半）、小学生の娘（1人）
自炊中心、外食は月1～2回
食材はスーパー＋週末の業務スーパー
食べ盛りの子どもがいるため、ボリュームも必要

正直、「3万円なんてムリかも」と思いました。
でも逆に、“この条件でできたら誰でもできる！”とポジティブに捉えてスタート。

2. 節約の土台を整える！基本のルール【詳しく解説】

食費を3万円以内に収めるためには、やみくもに「節約しよう！」と気合だけでスタートするのではなく、“仕組みづくり”がカギになります。
ここでは私が実践して効果を感じた「節約の土台を整える基本のルール」を詳しくご紹介します。

◎ ルール①｜1週間ごとの“ざっくり献立”を立てる

毎日「今日なに作ろう…」と悩む時間、もったいないと思いませんか？
節約の第一歩は、「使う食材」と「調理法」をある程度決めておくことです。

ポイントは「完璧な献立表にしない」こと。

月：鶏むねとキャベツの炒め物
火：麻婆豆腐
水：豚こまカレー
木：冷しゃぶ＋もやしナムル
金：冷蔵庫の残りで炒飯

ざっくりでも、軸になるメイン料理だけ決めておくだけで、食材のムダ買いが減り、買い物回数も激減します。
「月曜は鶏むねの日」「水曜はカレー」といった“曜日ルーティン化”するのもおすすめです。

◎ ルール②｜買い物は“週1回”のまとめ買いが基本！

毎日のようにスーパーへ行くと、ついで買いやセール品に手を出してしまいがち。
それを防ぐには、週1回のまとめ買いが効果的です。

買い物の流れ：

ざっくり献立をベースに、必要な食材を書き出す
主菜（肉・魚）を中心に、かさ増し食材（豆腐・もやし・きのこ）を追加
野菜は「長持ちするもの＋早く使うもの」をバランスよく

さらに買い物の「予算上限」をその週で7,000円以内に決めておけば、1ヶ月トータルで3万円前後に収まりやすくなります。

◎ ルール③｜冷蔵庫を“在庫管理”の場所にする

節約上手な人ほど、冷蔵庫の中がシンプルでスッキリしています。

我が家の冷蔵庫ルール：

野菜室：仕切り付きケースで種類別に
チルド室：豆腐や納豆などすぐ使うものは手前に
冷凍庫：下味冷凍はラベリングして立てて収納

冷蔵庫に食材が詰まりすぎていると、使い忘れ・二重買い・腐らせてしまうリスクが高くなります。
逆に“見える化”されていると、「今週はこの野菜を先に使おう」と判断しやすくなり、食品ロスも減る＝節約になるんです。

◎ ルール④｜「かさ増し」「作り置き」「冷凍」を味方に

食材をムダなく使い切るためには、“かさ増し食材”や“作り置き”の工夫も大事です。

よく使ったかさ増し食材：

もやし（炒め物・スープ・ナムルに）
おからパウダー（ハンバーグやコロッケに混ぜる）
きのこ（冷凍で旨味アップ、何でも合う）

作り置きでよく作った副菜：

きんぴらごぼう
小松菜のナムル
人参しりしり
切り干し大根の煮物

下味冷凍の例：

鶏むね×塩こうじ
豚こま×焼肉のタレ
鮭×味噌マヨ

これらを「一気に作る」のではなく、“ちょっと多めに作って分ける”くらいの気軽な感覚でOKです。

◎ ルール⑤｜“あるもので工夫する”クセをつける

「レシピ通りの材料がない＝作れない」ではなく、
「家にあるものでどうアレンジできるか？」を考えるクセをつけると、節約力が格段にアップします。

例えば：

ネギがない→玉ねぎを代用
鶏もも肉がない→鶏むねや豚こまに変更
サラダがマンネリ→ゆで卵やツナを追加してボリュームUP

こうした“柔軟な工夫”が、節約生活を楽しむコツでもあります。

3. よく使った“節約食材”ベスト10

節約生活を支えてくれた食材たちを紹介します。これさえあれば、満足感のある献立が組めます！

食材	活用例
鶏むね肉	唐揚げ、照り焼き、棒棒鶏など万能
豚こま切れ肉	野菜炒め、しょうが焼き、カレー
納豆	朝食＋夜の副菜にも活用
卵	オムレツ、煮卵、かさ増し材料として
もやし	炒め物、ナムル、ラーメンのトッピング
豆腐	冷奴、麻婆豆腐、スープに
キャベツ	千切り、蒸し焼き、味噌汁具材
きのこ類	かさ増し、冷凍保存も◎
業務用うどん	1食30円以下！冷凍ストック必須
冷凍ブロッコリー	色味＆栄養バランスUPに大活躍！

4. 家族も大満足！よく登場した“神コスパ”メニュー

ここでは、我が家の食卓で人気だった＆コスパ最強だったメニューを紹介します。

◎ 鶏むねの塩だれ焼き＋もやし炒め

安い・早い・おいしいの三拍子。塩だれはチューブにんにく＋ごま油＋鶏ガラ＋醤油。

◎ 麻婆豆腐＋ごはん

豚ひき肉があればOK。豆板醤や甜麺醤は業務スーパーで安く手に入る！

◎ 豚こまカレー

ルー1/2箱＋冷蔵庫の野菜でOK。豚こまでも十分コクあり。

◎ 野菜たっぷり焼きそば

キャベツともやしでかさ増し。麺は1玉20円の業スー製。

◎ 卵雑炊・お茶漬け系

食欲がないとき、余りごはん救済にピッタリ。

5. 食費3万円を叶えた“＋αの工夫”とは？

節約は料理だけではありません！意識した工夫はこちら。

◎ 冷凍ストックを活用

1kgの鶏むね肉を買っておき、下味冷凍で4パターンに分けておくと調理がラク！

◎ 外食は“特別な日”だけ

外食を“習慣”ではなく“イベント”にすると、回数も自然に減り、満足度は逆にUP！

◎ ポイ活×ふるさと納税も活用

楽天ふるさと納税でお米・冷凍ハンバーグなどをGET。
しかもポイント還元付きで実質節約！

6. 実際の1ヶ月の買い物記録【ざっくり内訳】

項目	金額（目安）
スーパー食材	18,000円
業務スーパー	5,000円
米（ふるさと納税）	0円
牛乳・卵・納豆など週1の買足し	4,000円
外食（月1回）	3,000円
合計	30,000円 ✨